Quanto exercício eu preciso?

Você pode acompanhar seu tempo ou calorias, ou ambos, para se certificar de que está praticando exercícios suficientes. Se você tem sido sedentário por um longo tempo ou tem certos problemas de saúde, não se esqueça de trabalhar para atingir esses objetivos gradualmente.

Tempo.

As Diretrizes de Atividade Física de 2008 para os americanos recomendam pelo menos duas horas e 30 minutos (150 minutos) de atividade aeróbica moderada por semana. Se você gosta de atividades aeróbicas vigorosas, você pode reduzi-lo a pelo menos uma hora e 15 minutos (75 minutos) por semana. Uma equivalente combinação dos dois também enche a conta.

Um minuto de atividade de intensidade vigorosa é igual cerca de dois minutos de atividade de intensidade moderada.

Duas vezes por semana, também reserve tempo para fazer exercícios de força para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços). Idosos com risco de quedas beneficiam-se da inclusão dos exercícios de equilíbrio.

Mesmo que você não consiga atingir as diretrizes mínimas de exercício imediatamente, é importante fazer o máximo de exercício possível e tentar aumentá-lo gradualmente.

As diretrizes de atividade física refletem a quantidade mínima de exercício recomendada para adultos. Para benefícios ainda maiores para a saúde, os adultos aptos devem esforçar-se por cinco horas por semana (300 minutos) de atividade aeróbica de intensidade moderada ou duas horas e meia (150 minutos) de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa exercício. Mais uma vez, você também pode misturar os dois. Adultos com problemas de saúde que limitam sua capacidade de exercer deve se esforçar para fazer o máximo que puder.

Calorias.

Os benefícios para a saúde aumentam quando você gasta entre 500 e 1.000 calorias por semana através de atividade física, embora muitos estudos considerem que o fluxo de benefícios à saúde gastando mais perto de 2.000 calorias por semana. Por exemplo, um estudo do New England Journal of Medicine pesquisa analisada em 17.000 ex-alunos de Harvard. Os maiores ganhos em longevidade e menor risco para a doença ocorreu entre aqueles que gastam cerca de 2.000 calorias por semana através de dinâmica atividade física, como caminhadas, jardinagem ou esportes. O grupo mais ativo registrou uma média de dois anos ganho em tempo de vida.

Com que frequência devo me exercitar?

As Diretrizes de Atividade Física de 2008 não explicam quantos dias por semana você deve exercitar; em vez disso, eles se concentram no tempo total por semana. Geralmente, porém, os especialistas recomendam a divulgação de atividades durante toda a semana e sendo ativo  pelo menos três dias por semana.

Faminto pelo tempo?

É tentador imaginar se você pode compactar as atividades em um ou dois dias por semana.

Embora os cientistas não tenham mergulhado nisso extensivamente, algumas pesquisas tentam sugerir que “guerreiros de fim de semana” que regularmente queimam mais de 1.000 calorias em uma ou duas sessões por semana têm menor risco de morrer do que adultos inteiramente sedentários - isto é, se eles não têm fatores de risco importantes. Contudo, questões de segurança, bom senso e a maior parte das pesquisas enfatizando os benefícios que decorrem da atividade regular na maioria dos dias da semana, argumentam contra a adoção desse padrão.

Por quanto tempo minhas sessões de exercícios devem ser?

Sessões breves como 10 minutos de exercícios aeróbicos proporcionam benefícios para a saúde, então faça o que funciona melhor para você. Por exemplo, uma pessoa pode preferir fazer três sessões de exercício de 10 minutos por dia durante cinco dias em para cumprir as orientações, enquanto outro pode preferir caminhar 30 minutos duas vezes por semana e andar de bicicleta ao longo de uma ciclovia por 90 minutos em um dia de fim de semana ensolarado.

Quão vigorosamente devo exercitar?

Se você é saudável ou tem problemas médicos, a atividade moderada é segura para a maioria das pessoas e não muito para melhorar sua saúde. Se você está em boa forma, adicionando atividades vigorosas aos seus treinos tempo gasto em exercício é um benefício para a saúde. Se você não estiver em forma, desenvolva atividades vigorosas lentamente.

Atividades de maior intensidade aumentam suas chances de lesão muscular ou articular e aumentam um pouco as chances de desenvolver um problema cardíaco grave. Isso se aplica particularmente às pessoas que não estão acostumadas atividade física, que de repente começam a se exercitar vigorosamente (embora o risco geral de morrer de doença é menor do que se você não fez nenhum exercício).

Como você pode avaliar o ritmo do seu treino?

A maneira mais fácil de medir o esforço caracteriza a intensidade de uma atividade por meio de categorias amplas, como leve, moderada ou vigorosa (veja a tabela).

 

Intensidade

Parece

Você esta...

Leve

Fácil

  • Respirando facilmente
  • Aquecendo, mas ainda não suando
  • Capaz de falar e cantar

 

Leve a moderada

Você está treinando, mas sem muita dificuldade

  • Respirando facilmente
  • Suando levemente
  • Ainda é fácil falar e cantar

 

Moderado

Você está treinando

  • Respirando mais rápido
  • Começando a suar mais
  • Capaz de falar, incapaz de cantar

Moderado para
vigoroso

Você está realmente treinando

  • Ofegante
  • Sudorese
  • Capaz de falar em frases curtas, mas
    concentrando-se mais em exercício do que
    conversação

Vigoroso

Você está treinando muito pesado

  • Respiração difícil
  • Sudorese
  • Encontrar conversas difíceis

 

Chamado de esforço percebido, é especialmente útil para se manter em uma faixa de atividade segura. À medida que você melhora sua aptidão, você encontrará sua percepção da intensidade de uma atividade específica - subindo uma colina, por exemplo - muda.

A tabela descreve as mudanças físicas em cada nível de esforço. Se você está apenas começando com um programa de exercícios, visando um ritmo moderado. (Se problemas de saúde ou incapacidades gerarem atividade moderada impossível, simplesmente faça o máximo que puder.) À medida que você cresce, tente uma mistura de atividades moderadas e vigorosas para ajudar a construir a resistência.

À medida que você se exercita com mais frequência, notará ganhos à medida que os exercícios se tornarem mais fáceis.

Sempre que uma atividade se tornar mais fácil, aumente a duração de seu treinamento ou sua intensidade novamente.

Esta informação foi preparada por editores da divisão Harvard Health Publications da Harvard Medical School. Foi extraído do Exercício do Relatório Especial de Saúde: Um programa com o qual você pode conviver. Você pode aprender mais sobre esta publicação.

Tradução: arenafit.com.br

Fonte:

Healthy Mind, Healthy Body: Benefits of Exercise