Quanta atividade física os adultos precisam para se beneficiar de saúde?


Os adultos que são ativos são mais saudáveis, têm menor probabilidade de desenvolver muitas doenças crônicas e melhor aptidão aeróbica do que adultos inativos. Os adultos precisam fazer dois tipos de atividade a cada semana para melhorar a saúde - atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.

Atividades Aeróbicas


Para benefícios substanciais à saúde, os adultos precisam fazer pelo menos


• 2 horas e 30 minutos (150 minutos) por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada,


OU


• 1 hora e 15 minutos (75 minutos) por semana de intensidade vigorosa, sendo atividade aeróbica,


OU


• Uma mistura equivalente de aeróbica de intensidade moderada e atividade vigorosa.
A atividade aeróbica deve ser realizada por pelo menos 10 minutos de cada vez, preferencialmente, espalhados ao longo da semana.

 

 

* Intensidade é o nível de esforço necessário para realizar uma atividade.


Uma pessoa que pratica atividade aeróbica de intensidade moderada pode falar, mas não cantar, durante a atividade.


Uma pessoa que pratica uma atividade de intensidade vigorosa não pode dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.

 

Atividades de fortalecimento muscular


O fortalecimento muscular deve ser feito 2 ou mais dias por semana.


• Todos os principais grupos musculares devem ser trabalhados. Estes são as pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.


• Exercícios para cada grupo muscular devem ser repetidos 8 a 12 vezes por jogo. À medida que os exercícios se tornam mais fáceis, aumente o peso faça outro conjunto.

 

Como os adultos podem obter benefícios adicionais para a saúde?

Atividades Aeróbicas


Para maiores benefícios para a saúde, os adultos devem fazer


• 5 horas (300 minutos) por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada,


OU


• 2 horas e 30 minutos (150 minutos) por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa,


OU


• Uma mistura equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa

 

 

 

Benefícios para a saúde da atividade física regular

Participar de atividade física regular proporciona muitos benefícios à saúde, conforme resumido abaixo. Reduzindo o risco algumas dessas condições podem exigir anos de participação em atividades físicas regulares. Outros benefícios, como aumento do coração e pulmão - ou aptidão cardiorrespiratória - pode exigir apenas algumas semanas ou meses de participação.

 

Evidência forte para benefícios de saúde

Menor risco de:


o morte precoce
o doença cardíaca coronária
o curso
o hipertensão arterial
o colesterol alto ou triglicerídeos
o diabetes tipo 2
o síndrome metabólica
o câncer de cólon
o câncer de mama
• Prevenção do ganho de peso
• Perda de peso, particularmente quando combinada com uma ingestão calórica reduzida
• Melhor aptidão cardiorrespiratória (aeróbica) e força muscular
• Prevenção de quedas
• depressão reduzida

 

Atividades Aeróbicas por Nível de Intensidade


Existem diferentes maneiras de classificar a intensidade do exercício.

 Intensidade absoluta é a quantidade de energia gasto por minuto de atividade. Atividades de intensidade moderada gastam de 3,0 a 5,9 vezes a quantidade de
energia gasta em repouso. A energia gasta em atividades de intensidade vigorosa é de 6,0 ou mais vezes energia gasta em repouso.


Intensidade relativa é o esforço necessário para um indivíduo fazer uma atividade. Intensidade relativa do aeróbico está relacionada à aptidão cardiorrespiratória. Pessoas menos aptas geralmente exigem um nível mais alto de esforço do que pessoas ajustadas para fazer a mesma atividade. A intensidade relativa pode ser estimada usando uma escala de 0 a 10, onde sentar é 0 e o nível mais alto de esforço possível é 10. Uma atividade de intensidade moderada é de 5 ou 6. A atividade de intensidade vigorosa é um 7 ou 8.

Para a maioria das pessoas, atividades diárias leves como fazer compras, cozinhar ou lavar a roupa não contam para as diretrizes. Aqui estão alguns exemplos de atividades aeróbicas que requerem intensidade moderada e intensidade vigorosa de esforço.

Atividades de fortalecimento muscular

Os adultos também precisam fazer atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana, de moderada a alto nível de intensidade. Estas atividades devem funcionar todos os principais grupos musculares: as pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços.


Não é recomendada uma quantidade específica de tempo para o fortalecimento muscular, mas os exercícios devem ser realizados até o ponto em que seria difícil fazer outra repetição.

Uma repetição é um movimento completo de uma atividade, como levantar um peso ou fazer abdominais. Os adultos podem fazer atividades que fortalecem os músculos em
dias iguais ou diferentes que eles fazem atividade aeróbica, o que funcionar melhor.

Atividades de fortalecimento muscular


Não conte para o total de atividade aeróbica.
Abaixo estão alguns exemplos de atividades físicas de fortalecimento muscular para adultos.

Tipos de atividade de fortalecimento muscular

• Levantando pesos
• Trabalhando com bandas de resistência
• Fazer exercícios que usam o peso corporal para resistência (flexões, abdominais)

Tradução: arenafit.com.br

Fonte:www.cdc.gov